PREPARACIÓN FÍSICA PARA EL FREESTYLE

El snowboard, en este caso el Freestyle, es un deporte muy exigente. En él intervienen casi todas las articulaciones del cuerpo, pues al quedar los brazos libres, estos realizan los movimientos compensatorios y de equilibrio que nos permiten hacer los trucos.

Por poner un ejemplo, para realizar rotaciones, se necesita tener unos abdominales fuertes, para poder bloquear y rotar.

Por otra parte, cuando no planchamos un truco, si nuestro cuerpo tiene flexibilidad y nuestras articulaciones están fuertes, evitaremos lesiones. Podríamos decir que el Freestyle es algo así como la gimnasia deportiva en la nieve. En él predomina los movimientos anaeróbicos, es decir, en los que no se utiliza el oxígeno-, explosivos y de corta duración, y es en ese sentido que debemos enfocar nuestra preparación.

Tronco superior:
Esta parte del cuerpo trabaja muchísimo en el snowoard: la espalda aguanta el cuerpo; los abdominales lo sostienen y los brazos y pectorales ayudan a mantener el equilibrio y a evitar las lesiones en las caídas. En los saltos, además, el cuello soporta un gran impacto.

Ejercicios:
Hombro:
- con untar de mancuernas, extiende los brazos. Lo puedes hacer sentado o de pie, con las piernas flexionadas.
- Ahora levanta las pesas hasta poner los brazos en cruz. Aguanta 6 segundos en esta posición. Cuando los bajes, hazlo lentamente.
Espalda:
- dominadas: busca una barra o un sitio donde colgarte de los brazos. Intenta tocar con la barbilla la barra. Haz 8 repeticiones. Este ejercicio cuesta un poco, pero con la práctica conseguirás realizarlo. Es muy bueno para estirar y fortalecer tu espalda.
Pectorales:
- flexiones en el suelo: tendido boca abajo, con las palmas en el suelo, extiende y flexiona los brazos. Haz 10 repeticiones. Si quieres darle más caña, haz una palmada en el aire. Hay que ir rápido, o te golpearás la cara contra el suelo.

Abdominales:
Son muy importantes para compensar y prevenir lesiones de espalda. Al realizarlas, debes tener en cuenta que las lumbares deben tocar el suelo, sin arquear la espalda.

Ejercicios:
Estirado en el suelo, son las piernas flexionadas y las manos entrelazadas tras el cuello, se pueden distinguir tres tipos:
- superiores: sube el tronco hasta que los codos toquen las rodillas.
- Inferiores: a la inversa del anterior, las rodillas deben acercarse al pecho.
- Oblicuos: las rodillas tocan ambos lados del suelo.

Realiza 10 repeticiones de cada tipo.
Alterna los ejercicios por días. Por ejemplo, dedica el martes y el jueves al tronco inferior (lunes descanso) y el miércoles y el viernes al superior. Las abdominales debes hacerlas todos los días. Al acabar, es importante estirar y relajarte. Estírate en el suelo acolchado y cierra los ojos. Piensa que cada músculo de tu cuerpo pesa e intenta concentrarte.

Tronco inferior:
Unas piernas fuertes y fibrosas equivalen a un riding potente y fluido, a planchar en las recepciones, etc. Cuadriceps e isquiotibiales son los principales grupos musculares. También es importante el psoas ilíaco (flexor de la cadera), que interviene al hacer los ollies.

Ejercicios:
Empezaremos con un poco de carrera continua, al trote.
- Carrera con cambios de ritmo intenso (sprints). Empieza a correr suavemente y ve a tope durante 5 segundos. Descansa un poco y repítelo 4 veces.
- Sube escaleras de tres en tres peldaños. Primero hazlo normal y después saltando.
- Elevación de las rodillas hasta el pecho. Ve al trote y flexiona las rodillas hasta la altura del pecho.
- Realiza tres pasos a la pata coja, y ve cambiando de pierna.
- Sentadillas: de pie, flexiona las piernas hasta tener las rodillas a 90º. Puedes añadir una barra con peso. 12 repeticiones.
- Curl de piernas y extensiones. Para este ejercicio, necesitas una máquina del gimnasio. Realiza el movimiento lentamente y controla la velocidad de descenso. 12 repeticiones.
- Isquiotibiales. Ejercicio antagónico al anterior: flexiona las rodillas hasta que los talones toquen los glúteos. 12 repeticiones.